건자두 하루 몇개 먹어야 효과 있나요
슈퍼푸드라고 알려진 건자두는 건강에 이로운 점이 많지만, 하루에 지나치게 많이 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다. 그렇다면, 부작용없이 건강하게 섭취하려면 하루에 몇개 먹어야 할까요. 건자두 하루 권장 섭취량과 주요 효과에 대해 알아봅니다.
1. 건자두 특징
건자두는 서양 자두를 말린 것으로 푸룬이라고 부릅니다. 완전히 말린 것이 아닌 반 건조 상태인데요. 자두의 32% 정도 수분을 건조시킨 상태라고 합니다. 씨가 있는 상태로 건조시키는데 부패가 되지 않고 우리나라 자두에 비해 신맛이 훨씬 약하고 단맛이 더 강한 것이 특징입니다.
2. 건자두 하루 몇개 먹어야 하나
EU에서 권장하는 건자두 하루 권장 섭취량은 100g 입니다. 건자두 크기에 따라서 다르겠지만 성인은 하루 10알 이내, 2~3회에 걸쳐 나눠서 드시고, 어린이의 경우는 1~3알 정도 섭취하면 되겠습니다.
건자두 38g에는 식이섬유가 3g 함유되어 있어 하루에 부족한 식이섬유도 보충할 수 있습니다. 건자두를 처음 섭취하시는 분들은 너무 많이 먹기보다는 조금씩 먹으면서 점차 늘려가는것이 좋습니다.
건자두는 성질이 차기 때문에 하루에 너무 많이 먹으면 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 때문에 하루 적정 권장량을 섭취하는것이 좋습니다.
3. 건자두, 다이어트와 체중증가
건자두는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오랫동안 유지시켜줍니다. 이는 다이어트나 체중 감량을 하시는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 건자두의 칼로리 또한 일반 탄수화물에 비해서는 적은편이기 때문에 체중 증가의 우려는 적은편입니다. 실제로, 한 실험에 따르면 건자두 섭취로 인한 체중 증가는 없었다는 실험 결과도 있었습니다.
4. 건자두 효과 : 혈당 및 당뇨 관계
건자두의 혈당 지수는 29로 비교적 낮은 편입니다. 당뇨가 있으신 분들은 혈당 지수에 민감하실텐데요.
건자두에는 소르피톨이라는 성분이 함유되어 있어 단맛이 강한편입니다. 소르비톨은 탄수화물 절반 정도의 칼로리를 갖고 있어, 섭취 시 체내 흡수 속도가 느려서 혈당 수치도 천천히 올라갑니다.
당뇨가 있으신 분들도 섭취하는데 크게 문제가 되지는 않지만, 하루 2~3알 정도로 최소한으로 섭취하는 것이 좋으며, 섭취 전에 전문가와 상의 후 섭취를 결정하시기 바랍니다.
특히 당뇨로 인해 약물을 복용중이신 분들은 건자두와 성분이 상충하는 경우가 있으니 주의하시기 바랍니다.
5. 건자두, 변비 개선 및 장 건강
건자두는 비타민, 식이섬유, 베타카로틴, 폴리페놀 등 인체에 이로운 성분이 풍부하게 함유되어 있어 변비 해소 및 항산화 작용, 뼈 건강, 부종 예방, 심혈관계 건강 개선 등 인체에 이로운 작용을 합니다.
특히, 예로부터 천연 변비 치료제로 불릴 정도로 장 건강 및 변비 개선에 효과가 좋다고 알려져있습니다. 이는 건자두에 섬유질이 풍부하기 때문인데요.
실제로 영국의 한 연구 결과에 따르면 섬유질 섭취가 부족한 사람들을 대상으로 매일 80g의 건자두를 섭취한 결과 섭유질 섭취가 29% 증가했다고 나타났습니다. 또한 푸룬 섭취 후 비피더스균이 증가하여 장내 유익균 수치가 크게 증가했다고 합니다. 평소 변비가 심하거나 섬유질 섭취가 적으신 분들은 참고하시기 바랍니다.