갱년기 살빼기 좋은 방법과 떨어진 여성 호르몬 보충 방법

갱년기 살빼기 좋은 방법과 떨어진 여성 호르몬 보충 방법

갱년기에는 살이 쉽게 찔 수 밖에 없습니다. 바로 여성 호르몬이 감소하기 때문인데요. 따라서 갱년기에 찐 살을 빼고자 하시는 분들이라면 어떻게 해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

갱년기 살찌는 이유

갱년기에 들어서면 여성호르몬이 감소하면서 수면장애나 우울증, 안면홍조와 같은 신체적 변화가 생겨나게 됩니다. 또한 근육양 감소로 인해 기초대사량이 떨어지고 이로 인해 살이 쉽게 찌게 됩니다. 

특히 갱년기에 복부 지방이 쌓여서 급격하게 늘어난 뱃살 때문에 고민인 분들이 많습니다. 바로 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하기 때문인데요. 이 에스트로겐이라고 하는 여성호르몬은 복부 내 내장지방이 쌓이는 것을 억제해주는 역할을 합니다. 하지만 갱년기에 이 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 복부에 살이 더 쉽게 찌게 되는것입니다. 또한, 폐경 이후에는 에너지 소모량이 급격히 줄게 되어 남들과 똑같이 먹어도 폐경 전보다 더 쉽게 살이 찌게 됩니다

이러한 이유 때문에 갱년기에 접어든 여성분들은 살이 더 쉽게 찌게 되고 이로 인해 스트레스를 받곤 합니다. 실제로 폐경기에 들어선 여성의 경우 1년에 약 0.8kg, 갱년기 기간이 약 2~8년 정도 되니 이 기간을 모두 합치면 약 3~6kg 정도 살이 찌게 된다고 합니다. 따라서 갱년기에 살이 쪄서 고민인 분들이라면 식단과 운동으로 살을 찌지 않도록 관리를 해주는것이 좋습니다

갱년기 식단 관리

살을 빼는데 있어서 식단은 매우 중요한 부분입니다. 특히 갱년기 여성분들의 경우 탄수화물 섭취를 줄이는것이 중요합니다. 

갱년기에는 여성 호르몬 감소로 스트레스에 더 취약해지고 본능적으로 흰쌀밥이나 빵과 같은 탄수화물을 더 찾게 된다고 합니다. 따라서 지나친 탄수화물 섭취를 억제하기 위해 달걀이나 견과류와 같은 것들로 탄수화물 섭취를 제한해주는것이 좋습니다

또한, 탄수화물 섭취는 줄이면서 단백질 섭취는 반대로 늘려줘야 합니다. 갱년기가 되면서 근육량이 줄어들기 때문에 기초대사량이 떨어져 쉽게 살이 찔 수 있기 때문입니다. 따라서 근육량 유리지를 위해서 콩이나 두부, 닭가슴살, 생선, 소고기와 같은 동물성단백질을 하루에 최소 1~2끼정도 섭취해주는것이 좋습니다

참고로 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 적당합니다. 자신의 체중에 맞게 계산해서 식단을 구성하시는것을 추천드립니다.

더불어, 간식이나 음료수 섭취로 인해 당분이 지방으로 전환되지 않도록 해줘야 합니다. 

갱년기 살빼는 운동법

규칙적인 운동 또한 갱년기 여성분들이라면 지켜줘야하는 부분입니다. 다만, 너무 살빼는데만 신경쓰고 과격한 운동을 하게 되면 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

따라서 관절 자극이 적고 땀이 나는 공원 산책이나 조깅, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 일주일에 5일정도 하루 1시간 정도 꾸준히 해주시는것이 좋습니다.

갱년기 호르몬 부족 해결 방법

갱년기에는 여성호르몬이 감소하므로 식단이나 보충제를 통해 호르몬을 챙겨주는것이 좋습니다. 

석류즙이나 승마, 대두 이소 플라본과 같은 천연 호르몬 식품은 몸에 부담이 적고 부작용이 없기 때문에 좋습니다. 또한, 칼슘과 비타민D, 마그네슘과 비타민 B, 오메가3 등을 함께 챙겨주시면 여성호르몬 보충과 함께 골다공증이나 우울감 극복, 각종 심혈관 질환 예방에도 도움이 되니 참고하시기 바랍니다

갱년기 살빼기 방법에 대해 알아봤습니다. 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리며 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동을 매일 1시간씩 꾸준히 해주면서 떨어진 여성호르몬을 보충해줄 수 있는 식품이나 보충제를 추가로 함께 이용하는것이 좋겠습니다.